EJERCITA TU VIDA

A continuación te mostramos una serie de ejercicios para trabajar la musculatura superior que podrás trabajar únicamente con tu propio peso corporal o materiales muy accesibles; como puede ser: un kettlebell, un fitball o unas gomas elásticas. En ellos te explicamos la técnica fundamental, además de la musculatura implicada en el mismo y algunos consejos previos para su realización.

¿ENPEZAMOS?

1. ELEVACIONES LATERALES

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Agarramos las gomas en posición de pronosupinación
• Realizaremos una extensión casi completa del codo de forma horizontal al suelo
• Finalmente realizar una inspiración a la vez que elevamos el brazo hacia delante manteniendo la postra inicial hasta llegar a la altura de los ojos

MUSCULAURA IMPLICADA Pectoral mayor, haz clavicular deltoides: haces anteriores y porción media.

2. ELEVACIÓN FRONTAL

Pre-requisitos

Los pre-requisitos en la elevación frontal se asemejan a los de las elevaciones laterales ya que los músculos implicados en ambos son los mismos.

• Un calentamiento de la zona con gomas
• Movilidad articular
• Una pequeña activación del core mediante una plancha sobre fitball para aumentar la activación

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Los pies deben estar ligeramente separados y planos sujetando la goma de una forma estable
• Cogemos la goma en pronosupinación y realizaremos una extensión casi completa del codo de forma horizontal al suelo
• Elevamos el brazo hacia delante manteniendo la postra inicial hasta llegar a la altura de los ojos
• Realizamos una espiración al final del movimiento y bajamos ejerciendo un control sobre la goma

MUSCULATURA IMPLICADA Pectoral mayor haz clavicular  deltoides: haces anteriores y porción media. 

3. FLEXIÓN SOBRE FITBALL

Pre-requisitos

• Hacer fondos de trípecs con gomas
• Realizar flexiones sobre suele estable
• Calentamiento de las articulaciones requeridas; movilidad articular
• Trabajo anterior sobre fitball o bosu de estabilidad el decúbito

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Brazos extendidos y manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros
• Pies juntos. Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del fitball
• Empuja sobre la fitball para conseguir la extensión completa de los brazos

Musculatura implicada: Deltoides, haces anteriores, triceps braquial y haz clavicular del pectoral mayor y pectoral mayor.

4. REMO CON GOMAS

Pre-requisitos

• Trabajar la retroacción escapular de forma aislada en posición de cuadrupedia
• Movilidad articular tanto del codo como del hombro
• Activación aeróbica; burpees 1 minuto

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Inspirar y llevar las gomas hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos que podamos
• Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial en un movimiento progresivo

Musculatura implicada: Dorsal ancho, trapecio, romboides, redondo mayor y deltoides haces posteriores.

5. FONDOS DE TRICEPS

Pre-requisitos

• Se debe de realizar sobre una base estable y solida.
• Movilidad articular la articulación del hombro y codo
• 8 flexiones y 7 elevaciones frontales de hombro con mancuerna ligera. 

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Las manos deben de ir apoyadas sobre una superficie estable
• Pies deben estar apoyados sobre el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y dejando el peso del cuerpo en el vacío
• Los hombros deben estar alineados.
• Se debe de inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión aspirando en el final del movimiento

Musculatura implicada: Tríceps concretamente la  cabeza lateral, cabeza larga, medial, anconeo. Trabaja además los pectorales y las fibras anteriores del deltoides.

6. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

Pre-requisitos:

• Realizar un trabajo de movilidad genera, poniendo énfasis en el hombro y realizar una activación del core.
• Comenzar a realizar el movimiento sin peso, para mecanizar bien la técnica
• Realizar una sobrecarga progresiva del peso, de manera controlada.

Técnica fundamental:

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, con la mirada al frente, se sujetan las mancuernas con los codos semiflexionados a los lados del cuerpo, en posición neutra. Se elevan los brazos en abducción hasta formar una cruz, y se suben los codos hasta la misma altura que las manos y el hombro. Las palmas de las manos mirarán al suelo en su momento más alto. Se desciende controlando el movimiento.

Musculatura implicada: deltoides lateral y supraespinoso

7. REMO EN TRX

Pre-requisitos:

• Haber realizado trabajo de movilidad articulaciones y musculatura implicada en el ejercicio.
• Comenzar con una inclinación menor para trabajar una buena técnica e ir incrementando la inclinación. 

Técnica fundamental: 

Sujetar las asas con las manos estiradas.  Inclinar tu cuerpo lo necesario, cuanto más horizontal te encuentres mayor intensidad y dificultad presentará el ejercicio.

Mantén la espalda en una posición neutra en todo momento. Para ello, debes mantener la musculatura estabilizadora de tu core activada para evitar que se pierda la tensión. Realiza una flexión que te permita traccionar y llevar el pecho hasta la posición de tus muñecas.Vuelve al punto de inicio, mantener en todo momento tensión en los hombros manteniéndolos hacia atrás, evitando arquear la espalda

Musculatura implicada: dorsal, serrato, trapecio y musculatura de tus brazos como el bíceps braquial o la musculatura de tus antebrazos

8. FLEXIONES DE PECHO

Pre-requisitos:

• Haber realizado trabajo de movilidad articulaciones y musculatura implicada en el ejercicio. Haremos énfasis en las muñecas, codos y hombros.
• Realizar una activación de core con planchas isométricas.
• En caso de principiantes realizar una progresión con los grados de inclinación del cuerpo para facilitar la ejecución. Pudiendo hacerse en una pared, inclinadas o de rodillas.

Técnica fundamental:

Tumbados mirando al suelo (decúbito prono), los pies juntos, las manos separadas, con los dedos apuntando ligeramente al interior, y una distancia algo superior a la de los hombros, partimos de los brazos extendidos y bajamos hasta rozar el pecho con el suelo. La cadera no debe doblarse, es decir, el cuerpo baja rígido y alineado como una tabla. Se inspira en la primera mitad de la bajada y se espira en la última de la subida. Si notamos dolor en las muñecas, podemos apoyar los puños u optar por usar agarraderas. 

Musculatura implicada: Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. De forma secundaria serrato anterior, coracobraquial y subescapular.

9. ROTACIÓN DE HOMBRO CON ELÁSTICO

Pre-requisitos: 

• Haber realizado trabajo de movilidad articulaciones y musculatura implicada en el ejercicio, principalmente hombro y core.
• Comenzaremos a realizar la ejecución sin resistencia y progresivamente con elásticos ligeros.

Técnica fundamental: Colocar la banda elástica a la altura del abdomen (con una resistencia extremadamente ligera). Separarse un paso del punto de origen de la polea o la banda hasta sentir tensión.

Colocado de costado al elástico, con el brazo flexionado a 90 grados y los codos pegados al costado. Con el brazo flexionado y el codo contra el costado, tirar lentamente hasta el tronco hasta que el antebrazo alcance la sección media y volver lentamente a la posición de inicio.

Musculatura implicada: 

• Rotación externa: infraespinoso y redondo menor.
• ­Rotación interna: subescapular, pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor.

10. PRESS MILITAR CON ELÁSTICO

Pre-requisitos:

• Haber realizado trabajo de movilidad articulaciones y musculatura implicada en el ejercicio.
• Comenzar el ejercicio explicando la técnica sin ninguna resistencia para asimilarla de forma eficiente.
• Comenzaremos con elásticos suaves, siempre que no exista dolor se puede aumentar de forma progresiva.

Técnica fundamental: En posición de bipedestación se sujeta el elástico en pronación (con los nudillos hacia atrás) con una anchura algo superior a la de los hombros. Se desciende hasta acercarse al pecho en su zona clavicular y se sube hasta la extensión casi completa. Los brazos se mueven paralelos al cuerpo, y se acercan a los costados del tronco en la bajada. Se toma aire en el descenso y se expulsa al terminar de subir. Hay que procurar concentrar el esfuerzo en los deltoides y no en el tríceps, cuidado con arquear demasiado la zona lumbar y bloquear los codos en extensión. 

Musculatura implicada: deltoides (anterior, medio), tríceps (cabeza lateral y medial) y supraespinoso.

11. DOMINADA SUPINA

Pre-requisitos

• Movilidad articular la articulación del hombro
• Ejercicio aislado de bíceps: curl de bíceps con mancuerna o polea
• Activación del dorsal ancho con banda elástica(un brazo sujeta la banda, el otro realiza la acción, por encima de la cabeza)

¿CÓMO LO HACEMOS?

Para poder realizar la dominada supina debemos de agarrar la barra a la anchura de los hombros, con las palmas de la manos mirando hacia el cuerpo. A partir de aquí traccionamos nuestro cuerpo empleando la musculatura de la espalda así como el bíceps braquial. La bajada se ha de hacer controlada para poder aplicar una mayor fuerza en la parte concéntrica, es decir, a la hora de subir. 

Musculatura implicada: Pectoral mayor, el bíceps braquial, los erectores espinales, el oblicuo externo y dorsal ancho.

12. FLEXIONES CON GOMA ELÁSTICA

Pre-requisitos

• Realizar patada trasera de tríceps con una mancuerna(peso: 10% del peso corporal)
• Plancha 4 tiempos (pasar de apoyar el antebrazo a apoyar la mano, de manera alterna)
• Realizar el ejercicio principal con una goma elástica de menor resistencia

¿CÓMO LO HACEMOS?

• El ejercicio se realiza de la misma manera que una flexión normal de pecho, salvo que en este caso emplearemos una goma elástica, la cual colocaremos en la parte superior de la espalda. Bajaremos controladamente los brazos sin llegar a entrar del todo con el pecho en contacto con el suelo, de manera estable y activando el core. Una vez estemos abajo del todo, volveremos a subir, con la única ayuda de nuestros brazos sin llegar a extender los codos del todo.

Musculatura implicada: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, ancóneo y recto del abdomen. Además, los serratos mayores contraídos mantienen los omoplatos sobre la caja torácica, permitiendo una ejecución segura del ejercicio.

13. PRESS DE HOMBRO UNILATERAL CON MANCUERNA

Pre-requisitos

• Movilidad de hombro, codo y muñeca
• Estabilidad en la cintura escapular, en concreto la musculatura del serrato anterior: En cuadrupedia, juntamos y separamos las escápulas
• Abducciones de hombro unilaterales, sin peso
• Activación del deltoides medio: abducción con banda elástica, extensión de hombro con banda elástica

¿CÓMO LO HACEMOS?

• Sentados sobre un banco preferiblemente con respaldo agarramos la mancuerna con una de las manos. Es importante mantener la espalda erguida, para asegurar una correcta postura corporal. El brazo que no empleamos en el ejercicio permanece al costado, apoyado sobre la parte superior de la cresta ilíaca. Una vez posicionados, procedemos a ejecutar el ejercicio. Para ello realizaremos una abducción de hombro con rotación externa, con una flexión de codo de 90 grados. Desde esta posición, inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, de manera vertical, sin llegar a extender completamente el codo. Espiramos mientras iniciamos el descenso a la posición inicial. De la misma manera, lo realizaremos con el brazo contrario

Musculatura implicada: Deltoides medio, romboides, trapecio, deltoides anterior y pectoral mayor. También están implicados los músculos del serrato anterior, superior e inferior.

14. CURL DE BÍCEPS CON GOMA ELÁSTICA

Pre-requisitos

• Realizar el ejercicio con una banda elástica de menor resistencia. Alternando, de manera aislada, primero con un brazo, con el otro y posteriormente con ambos. Con 6 repeticiones por ejercicio será suficiente

¿CÓMO LO HACEMOS?

• En bipedestación, posicionamos ambos pies paralelos entre sí, a la altura de los hombros. Flexionamos ligeramente las rodillas para obtener una posición estable con la que poder realizar el ejercicio. Chafamos el interior de la goma elástica, y realizamos un agarre supino por el otro extremo. Procedemos a realizar el ejercicio. Para ello, la goma ha de mantener siempre cierta tensión. De esta manera, realizaremos un curl de bíceps con ambos brazos. Hemos de tener en cuenta que la fase concéntrica ha de realizarse a mayor velocidad que la excéntrica, esta última ha de hacerse de manera controlada

Musculatura implicada: Bíceps braquial y braquial anterior.

15. PRESS PECHO CON BANDA ELÁSTICA

Pre-requisitos

• Extensión de tríceps con banda elástica
• Plancha 4 tiempos (pasar de apoyar el antebrazo a apoyar la mano, de manera alterna)
• Realizar el ejercicio principal con una goma elástica de menor resistencia

¿CÓMO LO HACEMOS?

• En bipedestación posicionamos ambos pies paralelos entre sí, a la altura de los hombros. Agarramos la banda de manera horizontal con ambas manos en ambos extremos, manteniendo cierta tensión. La pasamos a la zona media de la espalda, es decir, en la zona superior del dorsal ancho. Como comentábamos, la pasamos por encima de la cabeza, realizando una retracción escapular. Una vez conseguimos una buena posición inicial, extendemos los brazos hacia delante realizando una rotación externa de hombro y codo manteniendo estos lo más pegados posible al cuerpo

Musculatura implicada: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior y serrato mayor.

En el siguiente enlace hemos creado un cuestionario para ver el nivel de conocimientos y forma de entrenar que tienen nuestros lectores.

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