EJERCITA TU VIDA

A continuación te mostramos una serie de ejercicios para trabajar la musculatura del tren inferior. Estos ejercicios están diseñados para que puedas trabajar con tu propio peso corporal o con materiales muy accesibles, que puedes encontrar por casa o adquirir a un bajo coste, como son gomas, un fitball o una pesa del tipo kettlebell. Tienes un total de quince ejercicios para poder ejercitarte, donde te explicamos la técnica fundamental para evitar lesiones, la musculatura implicada en cada ejercicio y algunos consejos previos a su realización.

¿EMPEZAMOS?

1. SENTADILLA BÚLGARA

¿COMO LO HACEMOS?

• Ponemos una pierna en un banco o una silla.
• Con la pierna adelantada realizamos una flexión y extensión.
• Dependiendo de que musculatura que queramos trabajar en mayor medida, inclinaremos más o menos el tronco.

MUSCULAURA IMPLICADA Recto femoral, vasto lateral y medial, glúteo mayor y medio, isquiosurales, aductores de cadera, oblicuo externo…

¿COMO LO HACEMOS?

• Coger material para deslizar (toalla, trapo, superficie deslizante preparada para el ejercicio en cuestión…)
• Empezamos desde la posición de puente de glúteo.
• Calentamos primero con una pierna y luego otra
• Pasamos al ejercicio, realizando el movimiento de extensión con las dos piernas al mismo tiempo
• IMPORTANTE: no bajar el glúteo en el momento de la extensión de piernas.

MUSCULAURA IMPLICADA En el momento del puente glúteo los músculos implicados son: fascículo posterior del deltoides, oblicuo externo, recto del abdomen, erectores de la columna, glúteo mayor, cuádriceps femoral y bíceps femoral. Una vez se realiza la extensión, los músculos implicados son: a parte del bíceps femoral, el semitendinoso y semimembranoso.

3. PESO MUERTO RUMANO MONOPODAL

Pre-requisitos:

• Empezar el calentamiento con movilidad de cadera, ya que es un ejercicio dominante de cadera.
• Realizar el gesto sin peso extra.
• IMPORTANTE: mantener la espalda recta pero sin forzar, llevar una posición natural. La pierna apoyada, debe tener una ligera flexión, para proteger la rodilla de posibles lesiones.

¿COMO LO HACEMOS?

• Coger material realizando una sentadilla (mancuerna, kettlebell, disco…).
• Nos ponemos el peso a un lado y levantamos la pierna contraria.
• Inclinamos el tronco hacia delante. El peso va hacia delante de manera vertical. El brazo no hace fuerza. La pierna que no está apoyada va hacia detrás semi extendida y cuando volvemos a la posición inicial, se dobla la rodilla hacia delante.
• Repetimos con la otra pierna.

MUSCULAURA IMPLICADA Trapecios, deltoides, erector de la columna, glúteo mayor, aductor mayor, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

4. ZANCADA LATERAL

Pre-requisitos:

• Empezar el calentamiento con movilidad de cadera.
• Dorsiflexión de tobillo con kettlebell o gomas.
• IMPORTANTE: Prestar atención en la posición del pie y rodilla, ambos deben ir mirando al frente. Cuidado con el genu varo (hacia fuera) o genu valgo (hacia dentro) de la rodilla.

¿COMO LO HACEMOS?

• Primero realizarlo solo con el propio peso corporal.
• Se trata de dar una zancada hacia el lateral.
• Mantener la espalda recta, con una ligera inclinación hacia delante.
• Una vez haces la zancada, vuelves a la posición inicial y la haces con la otra pierna.

MUSCULAURA IMPLICADA Glúteo mayor, cuádriceps, aductor mayor, sóleo e isquiotibiales.

5. SALTOS AL CAJÓN (pliometría)

Pre-requisitos:

• Calentar subiendo el cajón con una pierna primero
• Luego realizar saltos más pequeños en el sitio
• IMPORTANTE: aterrizar en el cajón de manera silenciosa. De esta forma trabajamos la fase excéntrica, en el momento de la fase de frenado.

¿COMO LO HACEMOS?

• Coger impulso con brazos y piernas.
• Caer con los dos pies al mismo tiempo en el cajón amortiguando el impacto mediante la flexión de rodillas.
• Una vez estamos encima del cajón, extender el cuerpo y mirada al frente.
• Bajar una pierna hacia detrás.
• Repetir el salto.

MUSCULAURA IMPLICADA Cuádriceps, gemelos, sóleo, abductor y aductor de cadera, glúteos e isquiotibiales. Y en el caso de las articulaciones: la cadera, rodilla y tobillo.

6. PESO MUERTO SUMO:

Pre-requisitos:

• Especial atención a la curvatura de la espalda.

• Hacer movilidad de cadera en dinámico antes del ejercicio.

• Los brazos deben estar completamente estirados al traccionar.

VÍDEO:

7. MONSTER WALKS:

Pre-requisitos:

• Trabajar de forma dinámica la movilidad de cadera (por ejemplo patadas frontales y laterales, side-squats…)

• Utilizar bandas de poca resistencia para controlar bien el movimiento

• Colocar las bandas siempre por encima de la rodilla

• Mantener el centro de gravedad a la misma altura durante la ejecución (evitar subidas y bajadas)

VÍDEO:

8. PUENTE DE GLÚTEO:

Pre-requisitos:

• Calentar con énfasis la cadena posterior al completo.

• Trabajar movilidad de cadera con movimientos de anteversión y retroversión (como por ejemplo el ejercicio de cat-cow)

VÍDEO:

9. WALL SIT – SENTADILLA ISOMÉTRICA:

Pre-requisitos:

• Muy importante usar la propiocepción para mantener los ángulos de 90º de cadera y rodilla.

• Es preferible realizar menos tiempo de plancha pero manteniendo la técnica correcta, e ir progresando poco a poco.

VÍDEO:

10. SENTADILLA PROFUNDA:

Pre-requisitos:

• Necesaria una buena movilidad de tobillo, en caso de no bajar lo suficiente, prueba a poner un taco o un pequeño escalón bajo tus talones, esto te ayudará a lograr la profundidad deseada.

• Para enfatizar la tensión en abductores, puedes colocar una banda elástica sobre tus rodillas, de forma que tengas que aplicar más fuerza hacia fuera.

• Atención a la curvatura de la espalda, sobre todo en la zona lumbo-sacra.

VÍDEO:

11. SWINGS CON KETTLEBELL

Pre-requisitos

• Movilidad de cadera
• Buena disociación lumbo-pélvica

Musculatura implicada

Extensores de cadera, glúteos, isquiotibiales, musculatura lumbar y abdominal.

VÍDEO:

12. SENTADILLA CON SALTO

Pre-requisitos

• Buen control para la amortiguación del salto
• Dominar previamente la sentadilla convencional

Musculatura implicada

Extensores de cadera, glúteos, cuádriceps, aductores, gemelos.

13. HIP-THRUST

Pre-requisitos

• Disociación lumbo-pélvica
• Salud articular (rodillas)

Musculatura implicada

Glúteos, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral

14. EXTENSIÓN DE GEMELOS

Musculatura implicada

Tríceps sural (gemelos, soleo)

15. SENTADILLA SUMO

Pre-requisitos

• Dominar previamente la sentadilla convencional
• Movilidad de cadera
• Flexibilidad en los isquiotibiales.

Musculatura implicada

Cuádriceps, aductores, glúteos, bíceps femoral, semimembranoso

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