EJERCITA TU VIDA

1.DEADBUG

TRANSFERENCIA: Se trata de un ejercicio con transferencia GLOBAL a acciones diarias de la vida cotidiana puesto que fortalecer los abdominales, trabaja todo el core. De esta manera, da con la estabilización de la columna vertebral, siendo capaz de mejorar la movilidad de los hombros y las articulaciones de la cadera. Así, evitamos lesiones músculo-esqueléticas debido a posturas incorrecta al no tener un core fuerte.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• NO se ha de mantener la zona lumbar arqueada, hay que mantenerla neutra
• NO mantener la pelvis en anteversión.
• Codos han de estar bastante extendidos para aumentar el rango de movimiento.
• Posición neutral hombro y manos.
• Retracción escapular para que la zona lumbar permanezca neutral.

2. PRESS PALLOF CON GOMA

TRANSFERENCIA: Se trata de un ejercicio donde se trabaja la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados en la vida diaria y laboral, tanto posturas como acciones, como puede ser pasar desplazar objetos pesados y cargas.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Acerca las manos al pecho juntando las escápulas y aléjate un poco de la goma hasta que veas que esta te ofrece resistencia.
• Pies separados la anchura de caderas y las puntas de los pies mirando al frente.
• Ligera flexiona des rodillas y contracción del core
• Alejar las manos del pecho estirando los brazos sin destensar las escápulas.
• Posición neutral hombro y manos.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada

3. RENEGADE ROW

TRANSFERENCIA: Este ejercicio da con el trabajo simultaneo muscular de regiones como el pecho, hombros, bíceps espalda y core, además necesita capacidad de equilibrio y coordinación de movimientos. De esta manera, beneficiamos al cuerpo con un control del CORE y adquiriendo buena forma postural en las acciones de la vida diaria.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Mantener la postura recta de la espalda en la posición de plancha y evitar el ladeo hacia un lado y hacia el otro.
• Piernas anchura de hombros para estabilizar.
• NO se ha de mantener la zona lumbar arqueada, hay que mantenerla neutra
• NO mantener la pelvis en anteversión.
• Empujar con un brazo mientras el otro tracciona al tiempo que el núcleo transfiere fuerzas entre estos dos movimientos sin perder la estructura.

4. ELEVACIONES LATERALES CON BANDA ELÁSTICAS

TRANSFERENCIA: Trabajar el deltoides mejora la articulación gleno-humeral. De esta forma, fortalecemos la zona de los hombros y escápulas pero, también el CORE, debido a su contracción y activación durante el ejercicio. Así, al dar con acciones donde la articulación esté implicada, daremos con una mayor fuerza y mejor postura.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Nos colocamos erguidos con los pies con el ancho de la cadera, con una leve flexión de rodilla, la espalda recta y mirada al frente.
• Los brazos partirán de los laterales semi flexionados y las palmas mirarán al cuerpo.
• Inspiración profunda, sacamos pecho, contraemos la zona del CORE.
• Elevamos los brazos hasta alcanzar poco más del ángulo recto, sostenemos el peso durante uno o dos segundos y soltamos el aire.
• El descenso lo haremos de forma controlada,aAsí evitaremos destensar el músculo y se producirá más sobrecarga.

5. WOOD CHOPS ISOMÉTRICOS CON BANDA ELÁSTICA

TRANSFERENCIA: Es un ejercicio que trabaja la anti rotación del tronco activando los oblicuos en mayor medida. Como el press pallof, se trabaja la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados en la vida diaria y laboral, tanto posturas como acciones, como puede ser pasar desplazar objetos pesados y cargas.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Para mayor control del ejercicio, hemos de comenzar con un agarre cerca del pecho para controlar la goma y, poco a poco, ir extendiendo los brazos, siempre sin rotar el tronco.
• NO mantener la pelvis en anteversión.
• Las piernas pueden estar a la altura de las caderas o si fuera necesario, con mayor amplitud para tener una base de sustentación mayor.
• Ambos brazos han de hacer forma de realizar la misma fuerza.
• El codo no ha de flexionarse, ha de estar extendido para no restar activación al core.
• No perder la tensión de la goma al vovler al punto inicial del ejercicio.

6. RETRACCIÓN ESCAPULAR CON GOMA

TRANSFERENCIA: adquirir una buena postura tanto en bipedestación como en sedestación.

Existiendo actualmente un gran porcentaje de la población que padece el llamado, «síndrome cruzado superior», debido a la rigidez y acortamiento muscular o debilidad y alargamiento derivado de las posturas sostenidas durante largo tiempo.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Siéntate con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Mantente erguido, activando bien la musculatura flexora del cuello y la conservando la retrogresión pélvica.
• Coge la banda elástica con un agarre supino, palmas hacia arriba, colocando los brazos estirados a la altura del pecho.
• Realiza una retracción escapular, abriendo los brazos sin flexionar los codos y sin elevar los hombros.
• Al llegar a la línea media del cuerpo, sin sobrepasarla, mantén ahí la postura durante unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento y evitando descomponer la postura que adquiriste al comienzo del ejercicio.

7. PASEO DEL GRANJERO

TRANSFERENCIA: replicar diversas acciones diarias como cargar con las bolsas de la compra, transportar una maleta, bombona de butano, bolsa de equipaje o carrito de bebe plegado.

Se trata de un ejercicio multiplicar aparentemente sencillo, pero realmente requiere una coordinación de la musculatura del CORE y cadera para conseguir mantener la postura sobre los diferentes planos.

CRITERIOS TÉCNICOS

EJECUCIÓN

• Coloca tus pies a la altura de la cadera con las puntas de los dedos hacia el frente.
• Flexiona cadera y rodillas, llevando glúteo hacia atrás, y carga el peso con un agarre firme.
• Realiza una extension de rodilla y caderas, manteniendo las curvaturas naturales de la espalda y retroversión pélvica.
• Una vez erguido fija la mirada al frente, colocando el cuello en posición neutra, retrae las escápulas llevando los hombros hacia atrás, activa bien la musculatura de del CORE de forma que tú caja torácica se mantenga contraída, y aprieta bien el glúteo para conseguir que la pelvis permanezca en posición neutra.
• Comienza la marcha prestando atención a no perder la postura mientras caminas.

8. SENTADILLA Y EMPUJE VERTICAL

TRANSFERENCIA: el press militar o empuje vertical es un gesto que realizamos con frecuencia, como a la hora de colocar objetos en estantes elevados, así como al guardar o coger la ropa de la balda superior del armario. Por lo que lo podemos considerar un movimiento funcional, ya que se realiza en actividades de la vida diaria.

EJECUCIÓN

CRITERIOS TÉCNICOS

• Coloca la goma por debajo de tus pies y agarra con tus manos en promoción a la altura de la clavícula y a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, mientras apuntas con los codos hacia delante y realizas una retracción escapular, llevando los hombros hacia atrás y abajo.
• Contrae el abdomen, para dar estabilidad a la espalda inferior.
• Aprieta bien el glúteo, y lleva las rodillas ligeramente hacia afuera. Generando una rotación externa de cadera.
• Comienza el movimiento flexionando cadera y rodillas, haciendo que el peso caiga sobre los talones mientras mantienes la columna y el cuello en posición neutra.
• Cuando alcances la altura de la rodilla con la cadera (flexión de rodilla de 90º), inicia el ascenso, empujando la cadera hacia arriba.
• Inicia el movimiento de los brazos, llevando la goma hacia arriba gracias al movimiento de extensión de codos y flexión de hombros, pasando la goma lo más cerca posible a la cara.
• Finalmente realiza el movimiento de descenso, flexionando codos, cadera y rodillas. Hasta alcanzar la postura inicial.

9. SENTADILLA CON CAJÓN

TRANSFERENCIA: este ejercicio replica el movimiento que realizamos cuando nos sentamos y levantamos de la silla. Por lo que su transferencia a la vida diaria es obvia, su práctica nos permitirá desarrollar la musculatura que se activa durante los movimientos funcionales como subir y bajar escalera, caminar, correr o saltar.

Esta acción implica principalmente una fleco-extensión de cadera, rodillas y tobillos, siendo este un patrón de movimiento que realizamos continuamente en nuestro día a día.

EJECUCIÓN

CRITERIOS TÉCNICOS

• Coloca tus pies con las puntas de los dedos orientadas ligeramente hacia afuera y separados a una distancia equivalente a la altura de tus hombros.
• Reparte bien el peso uniformemente sobre los pies, adquiriendo una postura erguida y estable.
• Enfoca la vista al frente, permitiendo que la cabeza esté alineada con la columna.
• Contrae musculatura del glúteo y CORE.
• Comienza el movimiento realizando flexión de cadera, prestando atención a que las rodillas no roten hacia dentro.
• Cuando toques con el glúteo el cajón, comienza a ascender, mediante extensión de cadera.

10. LANZAMIENTO LATERAL DE BALÓN MEDICINAL

TRANSFERENCIA: este ejercicio nos puede ayudar a adquirir una concienciación correcta del movimiento que debemos de realizar cuando queremos pasar un objeto de un punto a otro sin desplazarnos, es decir, moviendo tan solo el torso.

Esta acción se caracteriza por ejecutar un movimiento de rotación mediante un ciclo de estiramiento-acortamiento del tronco, acompañado de un giro de caderas y pie. Siendo esto último importante para evitar lesiones a nivel de la columna.

EJECUCIÓN

CRITERIOS TÉCNICOS

• Colócate de forma perpendicular y a una distancia de 1-2m de la pared.
• Sitúa las piernas un poco más abiertas al ancho de tus caderas. Dirige las puntas de los dedos de tu pie adelantado hacia la pared, mientras las puntas del pie contrario se dirigen al frente.
• Flexiona las rodillas y mantén el tronco erguido, permitiendo conservar las curvaturas naturales de la columna.
• Sostén el balón con ambas manos a la altura de la cadera.
• Comienza ahora el movimiento, realiza un pequeño balanceo pilotando sobre el pie atrasado.
• Empieza a girar desde los hombros, continuando con el giro de cadera, rodillas y finalmente el giro del pie trasero.
• Lanza el balón lateralmente contra la pared y al recibirlo deshaz el movimiento volviendo a la posición inicial.

11. SENTADILLA CON CARGA LATERAL

Transferencia: levantar una carga depositada en el suelo.

Pre requisitos:

• Buena movilidad de cadera.
• Fortalecimiento de la zona lumbar.
• Buena movilidad de tobillo.
• Buena estabilidad.
• Control de la respiración.
• Higiene postural adecuada. Debemos ser capaces de mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
• Rango de movimiento completo.
• Trabajo previo de calentamiento y movilidad principalmente en la articulación de la cadera.
• Pre activación de la cadena anterior y posterior.

Técnica:

• Pies separados a la anchura de los hombros aproximadamente y ligeramente rotados externamente de manera que la rodilla y los pies estén alineados.
• Sostenemos unas mancuernas con agarre neutro, aunque también podemos hacerlo con agarre prono y con los codos ligeramente flexionados.
• Rodillas semiflexionadas.
• Bajamos flexionando las caderas y acentuando la flexión de rodilla.
• Peso del cuerpo en los talones.
• Mirada al frente y espalda recta, buscando que haya la alineación del cuello con la espalda.
• Hombros atrás y sacamos pecho.
• En la subida, mantenemos la posición y no bloqueamos las rodillas.
• Inhalamos, comenzamos el descenso manteniendo el aire y cuando comenzamos el ascenso, lo soltamos lentamente.

Músculos implicados:

12. FLEXIONES EN LA PARED

Transferencia: empujar una carga en el plano frontal (ejemplo: un carro de la compra)

Pre requisitos:

• Buena movilidad de la articulación de la muñeca y la articulación glenohumeral.
• Mantenimiento de la estabilidad.
• Postura correcta, con la espalda recta.
• Control de la respiración.
• Trabajo previo de aplicación de fuerzas horizontales.
• Concienciación de los segmentos corporales.
• Activación del core.
• Pre activación de la musculatura implicada.
• Rango de movimiento completo.

Técnica:

• Pies separados a la anchura de las caderas aproximadamente.
• Rodillas ligeramente flexionadas.
• Espalda recta y mirada al frente. Error llevar la barbilla al pecho o elevar la cabeza.
• Apoyamos las manos en la pared a la anchura de los hombros o un poco más abiertas, pero debemos evitar abrir los brazos en la bajada.
• Palmas de las manos rotadas internamente un poco, para que estén alineadas con el antebrazo.
• Cuerpo alineado. Debemos movernos en bloque, manteniendo la columna neutra, evitando una hiperlordosis lumbar.
• Contraer la zona abdominal para mantener la estabilidad.
• Controlar la respiración. Inhalamos al flexionar los codos y exhalamos al extenderlos.

Músculos implicados:

13. FLEXIÓN DE CODO CON MANCUENA (CURL DE BICEPS)

Transferencia: levantar cargas.

Pre requisitos:

• Estabilidad.
• Movilidad de codo y muñecas.
• Ser capaces de mantener las muñecas alineadas con los antebrazos para evitar lesiones.
• Trabajo activación del core.
• Trabajo de higiene postural.
• Control de la respiración.
• Calentamiento previo de los músculos implicados en la flexión del codo.
• Trabajo de aplicación de fuerzas verticales.

Técnica:

• Pies anchura de los hombros, si queremos más estabilidad, podemos apoyar la espalda a la pared.
• Agarre de las mancuernas con las manos en supinación y separación ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Y muñecas alineadas con los antebrazos.
• Codos ligeramente flexionados y pegados a los costados.
• Rodillas ligeramente flexionada y base de sustentación segura y confortable.
• Hombros en posición neutral.
• Flexión de codo, hasta alcanzar el rango de movimiento que nos resulte cómodo sin tocar el hombro con la mancuerna y bajamos controlando la fase excéntrica.
•  Cogemos aire en la fase concéntrica (al levantar) y lo soltamos en la fase excéntrica o al finalizar el movimiento.
• Activar glúteo y abdomen.

Músculos implicados:

14. REMO CON BANDA ELÁSTICA

Transferencia: tracción de cargas y levantar cargas.

Pre requisitos:

• Buena movilidad de cadera.
• Mantenimiento de la postura y estabilidad.
• Activación de la musculatura abdominal.
• Espalda recta.
• Control de la respiración.
• Rango de movimiento completo.
• Calentamiento previo de las articulaciones implicadas.
• Agarres fuertes.

Técnica:

• Colocamos los pies a la anchura de los hombros, de modo que consigamos una base de sustentación segura.
• Anclamos bien la banda, pisándola con los pies.
• Flexionamos las caderas y las rodillas.
• Espalda recta y alineada con el cuello y los glúteos.
• Cogemos las gomas con agarre neutro.
• Brazos a la anchura biacromial o un poco más abierto.
• Buscamos traccionar, llevando los codos a atrás y haciendo una retracción escapular y mantenemos la fase concéntrica un par de segundos. Debemos intentar evitar elevar los hombros y curvar la espalda.
• Intentamos alcanzar el máximo rango de movimiento, teniendo en cuenta que a medida que estiramos la goma, la resistencia aumenta.
• Inspiramos, sacamos pecho, expandimos la caja torácica y retraemos las escápulas, traccionamos y soltamos el aire al final del recorrido.
• La fase excéntrica, la realizamos de manera lenta y controlada.

Músculos implicados:

15. SET UP O SUBIDA AL CAJÓN UNILATERAL

Transferencia: subir escaleras y escalones.

Pre requisitos:

• Buena movilidad de cadera.
• Buena movilidad de tobillo.
• Buena movilidad de rodilla.
• Estabilidad y equilibrio.
• Higiene postural. Espalda recta.
• Control de la respiración.
• Activación previa de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.
• Trabajo previo de fuerza vertical en el tren inferior.
• Control de los segmentos corporales.

Técnica:

• Nos colocamos de pie enfrente de nuestro cajón. A mayor altura del cajón, mayor dificultad. Lo ideal es que esté a la altura de nuestra rodilla.
• Piernas abiertas a la anchura de la cadera.
• Elevamos nuestra pierna, flexionando la rodilla y colocamos el pie en la parte superior del cajón.
• Empujamos con el pie apoyado en el cajón para subir. No debemos impulsarnos con el pie apoyado en el suelo.
• Peso del cuerpo en el talón del pie elevado.
• No ayudar con los brazos en la subida, mantenerlos estirados o en las caderas.
• Es importante mantener el torso erguido, proyectando el pecho hacia adelante.
• Subimos la otra pierna y bajamos con la pierna que subió primero.
• Bajar lentamente hasta la posición inicial de partida, con una contracción excéntrica mantenida de la pierna adelantada.
• Inhalamos antes de la subida, mantenemos la respiración y exhalamos en el momento de mayor esfuerzo.
• Al ser un ejercicio unilateral, debemos repetirlo con ambas piernas.
• Activa tus glúteos para no arquear la zona lumbar.
• Mirada al frente, para mantener una postura alineada.

Músculos implicados:

A continuación, os dejamos un formulario para poner a prueba lo que habéis aprendido con los vídeos. ¡Mucha suerte!

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